Комплекс упражнений (основной) 40-60 минут
Перед комплексом следует выполнить разогревающие упражнения
(разминка), с тем, чтобы подготовить мышцы к последующей работе.
1.1. Принять стойку ДЗЕНКУЦУ-ДАЧИ (ХИДАРИ ДЗЕНКУЦУ-ДАЧИ).
Руки в кулаках. Начать маховое движение задней (правой) ногой так, чтобы ее
носок был сильно натянут на себя. Ногу (маховую) в колене не гнуть. Выполнить
10 легких махов, поменять стойку, перейдя в МИГИ ДЗЕНКУЦУ-ДАЧИ. Сделать еще 10
легких махов.
1.2. Принять стойку ХЕЙКО-ДАЧИ. Руки в кулаках. Начать
маховое движение правой ногой в сторону. Ногу в колене не гнуть, носок натянуть
сильно на себя. Опорная нога (левая) на носке не разворачивается. Выполнить 10
легких движений, поменять ногу.
1.3. Стойка ХЕЙКО-ДАЧИ. Начать маховые движения правой ноги
назад. Ногу в колене не гнуть. Носок смотрит вниз. Движения расслаблены. Делаем
10 раз. Меняем ногу.
1.4. Стойка ХЕЙКО-ДАЧИ. Руки в кулаках. Переносим центр
тяжести на левую ногу, начинаем маховые круговые движения правой ноги. Ногу в
колене не гнуть. Носок сильно натянут на себя. Корпус не наклонять. Повторяем
10 раз в легком темпе. Меняем ногу.
1.5. После упражнения делаем 10—15 легких наклонов вперед, стараясь
достать пол основанием ладоней (ХЕЙКО-ДАЧИ, МУСУБИ-ДАЧИ, ХАЙСОКУ-ДАЧИ),
зафиксироваться в конечном положении на 10-15 секунд.
1.6. Захватив ступню руками в «замок», с максимальной силой
тянем ее к груди. Корпус не наклонять. Выполняем 5-10 раз в зависимости от
уровня тренированности, то же самое делаем с левой ногой.
1.7. Берем правой рукой подъем (ХАЙСОКУ) правой ноги, нога
согнута в колене, и сильно натягиваем ее пятку к ягодичным мышцам 3-5 раз, то
же делаем с левой ногой.
1.8. Ноги развести максимально широко, по 5 наклонов к
каждой ноге и к полу. Между наклонами прогибаемся в спине, вдох. Повторить 5-7
раз в зависимости от уровня тренированности.
Источник: http://karateboec.ru |